Как справиться с постоянной тревожностью?

Тревожность определяется как чувство беспокойства, напряжения или неуверенности. Оно может сопровождаться физическими симптомами - учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью и мышечным напряжением. По большому счету, тревожность является нормальной и естественной реакцией организма на стрессовые ситуации, однако когда она становится слишком интенсивной и продолжительной, можно говорить о наличии у человека признаков психического расстройства.

В данной статье мы рассмотрим способы, с помощью которых можно самостоятельно справиться с этим ощущением или, как минимум, снизить его интенсивность.

Регулярная физическая активность

Трудно переоценить значение спорта для нашего здоровья. Однако регулярная физическая нагрузка помогает не только укрепить тело, но и положительно влияет на эмоциональное состояние.

Прежде всего, спорт способствует выработке эндорфинов -  так называемых «гормонов счастья», которые улучшают наше настроение и снижают стресс. Благодаря физической нагрузке также улучшается качество сна, что немаловажно в борьбе за гармоничное психическое состояние.

Зачастую тревожность приводит к накоплению отрицательных эмоций, а спорт помогает нам эти эмоции не держать в себе и выплеснуть вполне экологичным способом. Еще один позитивный аспект, касающийся физической активности, заключается в соблюдении определенной дисциплины. Чтобы заниматься спортом, необходимо создать график и придерживаться его. Это помогает организовать нашу жизнь, придать ей структуру, что, в свою очередь, также способствует снижению тревоги.

Помимо прочего, занятия спортом часто включают в себя социальное взаимодействие, будь то занятия с тренером или командные игры. Взаимодействие с другими людьми укрепляют социальные связи и снижают ощущение изоляции. Последнее особенно важно для людей, страдающих от тревожности.

Прогрессивная мускульная релаксация

Прогрессивная мускульная релаксация (ПМР) – это техника, которая помогает достичь глубокого физического и психологического расслабления. Эта методика была разработана американским психологом Эдмундом Джейкобсоном в начале 20-го века.

Основной принцип ПМР заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. При выполнении этой техники вы сначала сосредоточиваетесь на ощущении напряжения в конкретной мышце, сознательно усиливая его, а затем медленно и постепенно расслабляете мышцу. Это позволяет осознать разницу между состоянием напряжения и расслабления, а также улучшить контроль над своим телом и умом.

ПМР оказывает ряд положительных эффектов на физическое и психическое состояние человека. Во-первых, она помогает снизить уровень тревожности. Расслабление мышц способствует падению уровня адреналина и кортизола в крови - гормонов, связанных с реакцией на стресс. Кроме того, ПМР улучшает сон, облегчает болевые ощущения в мышцах, а также способствует повышению концентрации и улучшению общего самочувствия.

Техника ПМР может быть использована в различных ситуациях, когда необходимо снять напряжение - например, перед сном или во время перерывов на работе. Ее можно применять как самостоятельно, так и с помощью специалиста в области психологии.

Медитация

Медитация - это практика, которая позволяет сосредоточить внимание на настоящем моменте, освободиться от беспокойных мыслей и достичь состояния глубокой релаксации. Эта древняя практика имеет корни в различных религиозных и философских традициях, но сегодня медитация стала популярным способом борьбы с повседневной тревогой.

Прежде всего, медитация помогает развивать осознанность, то есть способность замечать и принимать собственные мысли, эмоции и ощущения. Это позволяет отслеживать и в определенной степени контролировать тревожные реакции. Кроме того, медитация уделяет большое внимание дыханию, поскольку оно считается связующим звеном между телом и умом. Регулярное и глубокое дыхание во время практики создает ощущение спокойствия, снижая уровень тревоги.

Некоторые специалисты полагают, что медитация в целом оказывает оздоравливающее влияние на организм. Например, повышается иммунитет, снижается кровяное давление, успокаивается сердечный ритм.

Чтобы начать практиковать медитацию, не требуется подготовка или покупка вспомогательных средств. Приведем несколько простых шагов:

• Найдите спокойное место, где вас не будут беспокоить.
• Удобно расположитесь (сидя или лежа) и закройте глаза.
• Сфокусируйте свое внимание на дыхании, замечая каждый вдох и выдох.
• Позвольте своим мыслям спокойно проноситься мимо вас, отстранитесь, не фокусируйтесь на них.
• Если вы замечаете тревожные мысли, просто признайте их, но не сопротивляйтесь.
• Продолжайте практиковать медитацию в течение 10-15 минут каждый день, постепенно увеличивая время.

Дыхательные практики

Дыхание играет важную роль в нашем физическом и эмоциональном состоянии. Когда мы испытываем тревогу, дыхание становится быстрым и поверхностным, что может усугубить эмоциональное напряжение. Именно поэтому дыхательные практики являются простым, но мощным инструментом для снятия тревоги.

Самой популярной практикой считается глубокое диафрагмальное дыхание. Необходимо сесть или лечь в удобное положение, положив руку на живот. Затем медленно и глубоко вдохнуть через нос, ощущая, как живот поднимается. После необходимо так же медленно выдохнуть через рот. Процесс нужно повторить несколько раз, сосредоточиваясь на своем дыхании и ощущениях.

Еще один распространенный вариант практики – «4-7-8». Как и в первом случае, важно занять удобное положение и закрыть глаза. Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Затем задержите дыхание на счет до семи. Наконец, медленно выдохните через рот, считая до восьми. Повторяйте этот процесс несколько раз, фокусируясь на счете и ритме дыхания.

Дыхание через левую ноздрю – практика, основанная на принципах йоги, которая тоже отлично помогает в борьбе с тревожностью. Закройте правую ноздрю указательным пальцем правой руки и медленно вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами левой руки и медленно выдохните через правую ноздрю. Повторяйте этот процесс несколько раз, обеспечивая глубокий и ритмичный поток дыхания.

Психологические упражнения

Одним из действенных психологических упражнений для снятия тревоги является позитивная аффирмация. Позитивная аффирмация - это мощная методика, которая заключается в повторении утверждений или фраз, направленных на поддержку и укрепление позитивных мыслей. Она основана на принципе, что мы можем самостоятельно изменить свои реакции на тревожные ситуации. Придумайте несколько фраз или утверждений, которые для вас особенно значимы. Повторяйте их вслух или в уме несколько раз в течение дня. Например, вы можете сказать: «я спокоен и уверен в себе», «я справлюсь с любыми вызовами», «я заслуживаю того, чтобы быть счастливым».

Полезной привычкой для борьбы с тревожностью может стать ведение особого дневника. Дневник тревожности - это инструмент самонаблюдения, с помощью которого вы фиксируете и анализируете свои эмоции, мысли и поведение. Этот инструмент поможет понять личные триггеры, которые вызывают тревожное состояние, распознавать негативные установки и заменять их на более конструктивные, а также отслеживать прогресс.

Валокордин

Если тревожность не удается побороть самостоятельно, то на помощь придет Валокордин. Валокордин – проверенное годами средство, оказывающее комбинированное седативное и спазмолитическое действие. Он снимает повышенную возбудимость и успокаивает нервы. Кроме того, валокордин облегчает засыпание, помогая справиться с частым спутником тревожности – бессонницей.

Подробнее узнать про препарат "Валокордин", а также пройти тестирование на уровень стресса и тревоги вы можете на странице продукта.

Перейти на страницу препарата "Валокордин"